Bądź aktywny w Międzynarodowy Dzień Sportu! Jakie ćwiczenia w domu i inne rodzaje aktywności wykonywać, by zachować zdrowie?
Od 2014 roku w dniu 6. kwietnia obchodzony jest Międzynarodowy Dzień Sportu na rzecz Rozwoju i Pokoju. Święto zostało ustanowione przez ONZ celem ukazania możliwości oddziaływania sportu oraz aktywności fizycznej na wiele innych dziedzin – rozwój społeczny, gospodarczy czy walkę o prawa człowieka. Data nie jest przypadkowa – 6. kwietnia 1896 r. odbyło się oficjalne otwarcie pierwszych nowożytnych letnich igrzysk olimpijskich w Atenach.
Nadchodzący Dzień Sportu to dla wielu doskonała okazja, aby zmienić styl życia na zdrowszy, najlepiej poprzez systematyczną aktywność fizyczną oraz zbilansowaną dietę. Sprawdź, jak ruch wpływa na organizm, jaka powinna być intensywność treningów oraz w jaki sposób możesz dostarczyć sobie codzienną porcję aktywności. Przekonaj się, że sport to zdrowie i pokochaj regularne ćwiczenia!
Z tego artykułu dowiesz się:
W zdrowym ciele zdrowy duch – korzyści z regularnej aktywności fizycznej
Od dawna wiadomo, że ruch to zdrowie. Regularne ćwiczenia prowadzą do wzmocnienia mocy i siły mięśni, co przekłada się na większą wytrzymałość organizmu, a dodatkowo korzystnie wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego, przyspieszając krążenie krwi. To sprzyja skuteczniejszemu dostarczaniu tlenu i składników odżywczych do tkanek oraz usuwaniu produktów przemiany materii. Jest to szczególnie ważne dla osób pragnących zwiększyć masę mięśniową oraz odchudzających się.
Regularne treningi poprawiają także wydolność płuc, co umożliwia efektywniejsze wykorzystanie tlenu przez organizm. Dzięki temu, stopniowo poprawia się jego kondycja, a Ty możesz pokonywać dłuższe dystanse lub wykonywać bardziej wymagające ćwiczenia.
Ruch jest też ważnym elementem procesu odchudzania, ponieważ nie tylko korzystnie wpływa na krążenie krwi, czy wydolność płuc, ale również pozwala zwiększyć deficyt kaloryczny. W ten sposób znacznie szybciej osiągniesz swój cel i zrzucisz nadmierne kilogramy.
Jak widzisz, regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca, a także schorzeń cywilizacyjnych – cukrzycy, czy otyłości. Jednak zalet ruchu, szczególnie na świeżym powietrzu, jest znacznie więcej! Ćwiczenia stymulują produkcję endorfin, nazywanych hormonami szczęścia, co pozytywnie wpływa na samopoczucie, zmniejsza uczucie lęku oraz łagodzi stres, przeciwdziałając tym samym rozwojowi depresji.
Nie da się więc ukryć, że regularna aktywność fizyczna stanowi integralną część zdrowego stylu życia, korzystnie oddziałując zarówno na ciało, jak i nastrój.
Ile i jak trzeba ćwiczyć, żeby zachować zdrowie i dobre samopoczucie?
Rodzaj ruchu zawsze powinien być dobrany do stopnia zaawansowania ćwiczącego. Porywanie się na intensywny wysiłek bez wcześniejszego przygotowania zwiększa ryzyko kontuzji i może zniechęcić początkującą osobę. Najlepiej zacząć od spacerów z kijkami trekkingowymi lub skorzystać z pomocy trenera personalnego lub fizjoterapeuty – specjalista pomoże stworzyć indywidualny plan treningowy. Dotyczy to szczególnie osób, u których występują choroby przewlekłe, jak endometrioza, czy reumatoidalne zapalenie stawów.
Pamiętaj, że każdy trening należy zacząć rozgrzewką, a na koniec wykonać proste ćwiczenia rozciągające, aby przygotować mięśnie na wysiłek i "uspokoić je" po jego zakończeniu. Specjaliści rekomendują min. 2-3 godziny aktywności fizycznej tygodniowo, jednak wiele zależy od intensywności treningów, wieku oraz kondycji ćwiczącego. Nie ma natomiast przeszkód, aby codziennie spacerować i w ten sposób jednocześnie relaksować się na świeżym powietrzu.
Światowy Dzień Sportu – wybierz trening dla siebie z całej gamy możliwości!
Już wiesz, że regularna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na różne partie mięśni, chroni przed rozwojem nadwagi i otyłości oraz korzystnie oddziałuje na samopoczucie. Żeby ćwiczyć systematycznie i utrzymać określoną częstotliwość sesji ruchowych, należy dobrać rodzaj aktywności do swoich możliwości kondycyjnych, preferencji oraz stylu życia. W ten sposób nie będziesz unikać treningów przez przemęczenie, czy szukając wymówek w braku czasu.
Ćwiczenia w domu
Tym, którzy na co dzień mają mało czasu polecamy najprostszą metodę aktywności, czy ćwiczenia w domu. Pilates, trening siłowy, a może aerobik on-line? Wybór należy do Ciebie! Domowe treningi pozwolą zaoszczędzić cenne minuty, a także doskonale sprawdzą się u osób początkujących, które martwią się, że kondycyjnie nie dotrzymają kroku grupie na zajęciach typu fitness. Przeszkodą nie będzie także pogoda – w domowym zaciszu zawsze panują idealne warunki do treningu.
Trening na siłowni
"Wyprostuj nogi, unieś biodra, napnij mięśnie brzucha!" – zajęcia grupowe lub indywidualne z trenerem na siłowni pozwolą zadbać o prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń. W klubie fitness z siłownią masz także dostęp do wielu nowoczesnych urządzeń (bieżnie, orbitreki, rowery stacjonarne) oraz akcesoriów sportowych (hantle, kettlebells, piłki). Trener personalny pomoże Ci zaplanować trening i pokaże przykładowe ćwiczenia.
Ćwiczenia outdoorowe
Nic nie stoi na przeszkodzie, aby treningi w pogodne dni odbywały się na zewnątrz. Możesz zabrać matę do parku lub rozłożyć ją w przydomowym ogrodzie – ruch na świeżym powietrzu to dodatkowa dawka endorfin! Warto skorzystać również z możliwości, jakie oferują siłownie plenerowe – ćwicząc na rowerze stacjonarnym, orbitreku, czy stepperze, poczujesz się jak w nowoczesnym centrum sportowym. Siłownie zewnętrzne przystosowane są także do treningów kalistenicznych (z wykorzystaniem ciężaru swojego ciała).
Ulubiony sport
Jeśli lubisz biegać, grać w gry zespołowe, czy pływać – rozwijaj tę pasję. Na lokalnych forach i w mediach społecznościowych z pewnością znajdziesz innych pasjonatów, do których możesz dołączyć, by wspólnie uprawiać ulubiony sport. Nawet jeśli treningi odbywają się tylko raz w tygodniu, w pozostałe dni warto samodzielnie popracować nad kondycją. To sposób na solidną dawkę ruchu, a także nawiązanie nowych znajomości z osobami, z którymi dzielisz sportowe hobby.
Spacer, jazda na rowerze, wspinaczka na ściance, czyli rekreacja ruchowa
Regularna aktywność fizyczna to nie tylko treningi w domu, na siłowni, czy uprawianie sportu. Ruch to także spacery, jazda na rowerze lub wypad ze znajomymi na ściankę wspinaczkową. Już 30 minut marszu czy pedałowania na świeżym powietrzu korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu krążenia, systemu nerwowego oraz działanie układu odpornościowego.
Pamiętaj, że nie musisz się trzymać tylko jednego typu aktywności. Raz w tygodniu możesz ćwiczyć w domu, raz na siłowni, a 2-3 razy iść na spacer lub rower – decyzja o rodzaju ruchu zawsze należy do Ciebie. Najważniejsza jest systematyczność i regularne podejmowanie aktywności fizycznej.
Podsumowanie
Ćwicz regularnie, aby zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie! Międzynarodowy Dzień Sportu to świetna okazja, żeby zacząć przygodę z aktywność fizyczną. Dopasuj rodzaj treningów do swoich aktualnych możliwości oraz kondycji i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, aby poprawić wydolność organizmu. Jeśli wolisz rekreację, wybierz inny rodzaj ruchu – spacery, czy jazda na rowerze również niosą wiele korzyści. Przekonaj się, że w zdrowym ciele kryje się zdrowy duch!
Źródła:
- K. Wolnicka, Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej, https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/ (dostęp: 06.03.2024 r.).
- A. Wedziuk-Reszka, Spontaniczna aktywność fizyczna w prewencji otyłości, https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/spontaniczna-aktywnosc-fizyczna-w-prewencji-otylosci/ (dostęp: 06.03.2024 r.).
- Wojewódzka Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Warszawie, Aktywność fizyczna, https://www.gov.pl/web/wsse-warszawa/aktywnosc-fizyczna (dostęp: 06.03.2024 r.).
Autorka
Aleksandra Chojnowska – absolwentka Uniwersytetu Jagiellońskiego, magister filologii polskiej, copywriterka. Od lat zgłębia wiedzę na tematy związane ze zdrowiem oraz urodą i z pasją pisze o tym, jak każdego dnia dbać zarówno o siebie, jak i o bliskich. Prywatnie doświadczona mama.